آمینو اسیدها به عنوان واحدهای سازنده پروتئین‌ها، ترکیباتی هستند که نقش حیاتی در تأمین سوخت مصرفی سلول‌های ماهیچه دارند. در کل 20 نوع اسید آمینه وجود دارد که در نسبت‌ها و ترکیبات مختلفی به هم متصل شده و زنجیره‌های بلندی ایجاد می‌کنند که یکای سازنده پروتئین‌ها در بدن موجودات زنده هستند.
در این مقاله سعی کردیم اطلاعات کامل و مفیدی پیرامون آمینواسیدها در اختیار شما قرار دهیم؛ مکمل آمینو چیست؟ نحوه عملکرد این مکمل در بدن و خصوصاً سلول‌های ماهیچه‌ای، منابع غذایی که سرشار از آمینه هستند، میزان مصرف در هر وعده، فواید، معایب و همچنین نکاتی در مورد گروه آمینواسیدهای شاخه‌دار یعنی BCAA.
اسیدهای آمینه در دو گروه کلی اسیدهای آمینه ضروری و غیرضروری دسته‌بندی می‌شوند. به اسیدآمینه‌هایی که بدن انسان قادر به تولید آنها نیست، اسیدآمینه‌های ضروری گفته می‌شود. این دسته که شامل 9 اسیدآمینه از بین 20 نوع اسیدآمینه موجود است، باید از طریق خوراکی‌ها و مواد غذایی جذب بدن شوند.
لازم به ذکر است خوراکی‌هایی که حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری باشند، به عنوان پروتئین کامل شناخته می‌شوند.
منابع پروتئینی گیاهی مانند لوبیا و آجیل به دلیل اینکه یک یا چند اسیدآمینه از اسیدآمینه‌های 9گانه را در خود ندارند، منابع پروتئینی ناقص در نظر گرفته می‌شوند. با این حال، اگر این منابع گیاهی به درستی با یکدیگر ترکیب شوند، می‌توانند تمام اسیدآمینه‌های ضروری مورد نیزا بدن را پوشش دهند.
11 نوع دیگر از 20 نوع اسیدآمینه مورد نیاز برای حیات سلولی توسط بدن انسان تولید و اصطلاحا سنتز می‌شود که به آنها اسیدهای آمینه غیر ضروری اطلاق می‌شود.
واضح است که هر دو نوع اسید آمینه نقش مهمی در زندگی انسان و عضله‌سازی دارند. آمینواسیدهای آرژنین، سیستئین و تیروزین به نام اسیدهای آمینه نیمه ضروری نیز شناخته می‌شوند، زیرا تولید آنها در بدن ممکن است در دوران نوزادی یا تحت شرایطی مانند بیماری، آسیب دیدگی یا دوره نقاهت بعد از جراحی، دچار اختلال و کمبود شود.
در مورد آمینواسیدها و نقش پررنگ آنها در بدن انسان و به خصوص امر عضله‌سازی، تحقیقات سلسله‌ای بسیار زیادی انجام شده است و تمامی آنها متفق‌القول بر این باورند که استفاده از این مکمل‌ها به ترمیم بافت عضلانی و رشد سلول‌های ماهیچه‌ای، به خصوص بعد از انجام یک تمرین سخت و فشرده، کمک شایانی می‌کند.
فنیل آلانین یکی از آمینواسیدهای مهم و ضروری است که در تولید پروتئین و دیگر مولکول‌های مهم در بدن نقش مهمی دارد. این اسیدآمینه ضروری کار سنتز دوپامین، آدرنالین و نوراپی‌نفرین را در بدن بر عهده دارد. این آمینواسید در بسیاری از مواد غذایی که روزانه مصرف می‌کنیم وجود دارد.
یکی از 3 آمینواسید ضروری و شاخه‌دار است که نقش بسیار مهمی در رشد، بازسازی و تولید انرژی مورد نیاز سلول‌های ماهیچه‌ای دارد.
ترئونین به عنوان ماده اولیه کلاژن و الاستین، نقشی کلیدی در کنترل متابولیسم و سیستم ایمنی بدن دارد.
تریپتوفان یکی از اسیدهای آمینه ضروری در رژیم غذایی انسان است که با کمک به سنتز ناقل‌های عصبی‌ای مانند سروتونین، در بهبود خلق‌وخو نیز نقش مهمی بر عهده دار. این اسیدآمینه در موش‌ها نیز به عنوان یک فاکتور رشد شناسایی شده است.
میتونین با کمک به تسریع روند تبدیل مواد غذایی به پروتئین در دام و طیور، نقش بسیار مهمی در افزایش وزن بازی می‌کند. این آیمنواسید همچنین در کنترب متابولیسم بدن انسان و دفع سموم از بدن نیز کارکرد مهمی دارد.
این اسیدآمینه ضروری یک پای ثابت مکمل‌های ورزشی بدنسازی است که در ترکیب با لوسین و والین به کار می‌رود. ایزولوسین جزء اسیدآمینه‌های شاخه‌دار است و بدین صورت در بدن عمل می‌کند که از تولید سروتونین در مغز جلوگیری کند. سروتونین در ایجاد احساس خستگی نقش مهمی دارد.
این اسیدآمینه نقش بسیار مهمی در تحریک هورمون‌های رشد در بدن ایفا می‌کند. این اسیدآمینه در پروتئین‌های کلاژن و الاستین یافت شده و وجودش برای سنتز پروتئین‌ها و تنظیم آنزیم‌های بدن ضروری است.
با اندازه‌گیری این آمینواسید ضروری در ادرار، می‌توان به وضعیت کلی سیستم عضلانی بدن پی برد. سطح پایین هیستیدین باعث دردهای مفصلی و روماتیسم می‌شود و یکای سازنده هیستامین است. وجود هیستامین در بدن برای واکنش‌های حساسیت‌زایی، تنظیم خواب و عملکرد دفاعی بدن ضروری است.
لوسین در کنار مانند والین و ایزولوسین، به آمینواسیدهای شاخه‌دار معروف هستند که پای ثابت ترکیبات مکمل‌های بدنسازی هستند. لوسین در استفاده‌های متناوب و طولانی مدت باعث رشد توده‌های عضلانی می‌شود.
همانطور که تا به اینجای بحث متوجه شده‌اید، آمینواسیدها واحدهای به‌وجودآورنده پروتئین ها هستند و پروتئین‌ها نیز مستقیما باعث رشد توده‌ها عضلانی و حجم گرفتن سلول‌های ماهیچه‌ای می‌شوند. بنابراین به سادگی می‌توان نتیجه گرفت که مصرف مکمل‌های آمینواسیدی در بدنسازی برای پرورش دادن عضلات و افزایش وزن بسیار تاثیرگذار است.
البته که با مصرف مواد مغذی و غنی شده با پروتئین می‌توان نیازهای بدن را پاسخگو بود اما برای تمرین‌های سخت و فشرده، صرف رژیم غذایی به تنهایی نمی‌تواند سوخت موردنیاز ماهیچه را تامین کند، از این رو مکمل‌های آمینواسیدی به بازار عرضه شده‌اند.
البته تنها مورد مصرف این مکمل‌ها برای ورزشکاران نیست و در موارد دیگری مانند نقاهت بعد از جراحی، شکستگی‌های شدید استخوانی، درد مفاصل و رفع سوءتغذیه نیز از سوی پزشکان تجویز می‌شود. از مهم‌ترین تأثیرات مصرف مکمل‌های آمینواسیدی در بدنسازی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.
حفظ و افزایش توده عضلانی دو مکانیزم کاملا جدا از یکدیگر هستند. آمینواسیدها با ساختن پروتئین نقش خود در عضله سازی و تکثیر سلول‌های ماهیچه‌ای را ایفا می‌کنند، اما در زمان ریکاوری پس از یک تمرین سخت نیز، مجدد این مکمل‌ها هستند که مانع تجزیه عضلات برای تولید انرژی در بدن می‌شوند.
اسیدهای آمینه ضروری به خصوص 3 عضو شاخه‌دار آنها یعنی والین، ایزولوسین و لیسین برای افزایش توان و استقامت ورزشکاران بسیار مهم هستند.
برای انجام تمرینان متوالی و ادامه‌دار، هیچ فاکتوری مانند ریکاوری در کیفیت تمرین‌های بعدی تاثیرگذار نیست. مصرف این مکمل‌ها باعث تسریع روند ریکاوری شده و از آسیب‌های عضلانی جلوگیری می‌کنند.
هورمون تستوسترون یکی از هورمون‌های بدن است که سطح آن در اثر مصرف این مکمل‌ها در بدن افزایش می‌یابد. تستوسترون تاثیر مستقیمی در افزایش حجم عضلات و قدرت بدنی افراد دارد.
به طور خلاصه، مکانیزم‌های عملکردی مکمل آمینو در بدن به شرح زیر است:
اگرچه آمینواسیدهای ضروری را می‌توان از مصرف تعداد زیادی از مواد غذایی به دست آورد، اما مصرف وعده‌های کنترل‌شده و اصولی این مکمل‌های آمینو با چندین مزیت عمده برای سلامتی بدن همراه است.
در مطالعات انجام شده در زمینه فواید پزشکی مصرف آمینواسید در بدن، تایید شده است که مصرف 4 گرم لوسین در روز به مدت 12 هفته باعث افزایش قدرت بدنی در مردان غیر ورزشکار می‌شود. این موضوع نشان می‌دهد که اسیدآمینه‌های ضروری علاوه بر ورزشکاران، می‌توانند در بهبود عملکرد افراد عادی برای انجام بهینه‌تر امور روزمره نیز مفید باشد.
با بالا رفتن سن و همچنین دست‌وپنجه نرم کردن با بیماری‌های سختی که نیاز به استراحت‌های طولانی مدت در رختخواب دارند، حجم قابل توجهی از عضلات بدن تحلیل می‌رود. مصرف مکمل‌های آمینو در افرادی با کهولت سن و افراد بیمار بسیار مفید است.
بر اساس مطالعه‌ای 10 روزه بر روی 22 سالمند بستری در رختخواب، افرادی که روزانه 15 گرم اسیدآمینه ضروری مصرف می‌کردند، سنتز پروتئین عضله را حفظ کرده بودند.
مصرف آمینواسید بیشتر باعث تولید مقدار بیشتری پروتئین در بدن می‌شود. تولید پروتئین بیشتر اگر با افزایش کالری دریافتی در بدن همراه شود موجب افزایش وزن و توده‌های عضلانی خواهد شد، اما اگر کالری کل بدن ثابت مانده یا کاهش یابد، منجر به سوختن چربی‌های بیشتری در بدن خواهد شد.
مطالعات نشان می‌دهد که آمینو‌ها حداقل 5/2 گرم در روز با نظر مستقیم مربی یا پزشک می‌توانند مورد مصرف قرار بگیرند. همچنین این مکمل‌ها باید 4 وعده در روز باید مورد استفاده قرار گیرد و بهترین زمان استفاده از این مکمل، 30 دقیقه قبل از شروع تمرینات ورزشی است.
میزان استفاده از مکمل‌های آمینو اسید شاخه دار، به نیازها و اهداف فردی بستگی دارد. بر اساس مطالعات جدید، بزرگسالان سالم می‌توانند به شرح زیر اقدام به مصرف مکمل آمینو کنند:
افرادی که در رژیم‌های غذایی خود، مواد مغذی غنی از پروتئین مصرف می‌کنند، نیازی به مصرف مکمل ندارند. در عین حال، مقادیر روزانه برای ورزشکاران و افرادی که تمرینات سنگین انجام می‌دهند، می‌تواندکمی بیشتر باشد. بهترین زمان مصرف مکمل‌های BCAA قبل و یا بعد از تمرین است. بسیاری از افرادی که عضله سازی می‌کنند، آنها را صبح و یا شب، قبل از خواب نیز مصرف می‌کنند. با این حال، اینکه آیا زمان دقیق تفاوت زیادی ایجاد می‌کند، هنوز به درستی بررسی نشده است.
تمامی حقوق مادی و معنوی این سایت متعلق به سایت فیت شو می باشد.
طراحی توسط طراح سایت
