از آنجایی که تناسب اندام بین افراد مختلف جامعه طرفداران بسیاری پیدا کرده، روش‌های مختلفی هم برای رسیدن آن وجود دارد. کراتین ماده‌ای است که ورزشکاران بسیاری از آن برای عضله سازی و فرم دهی به بدن خود استفاده می‌کنند. باید حواستان باشد که کراتین را باید به مقدار مشخص و مناسب استفاده کرد تا برای بدن عوارضی نداشته باشد. به همین دلیل در این مطلب می‌خواهیم در مورد مصرف کراتین صحبت کنیم تا اگر شما هم قصد خرید کراتین را دارید، با اطلاعات مفیدی دست به خرید بزنید. در ادامه مطلب با ما همراه باشید.
کراتین ماده‌ای است که به شکل طبیعی در سلول‌های ماهیچه‌ای بدن یافت می‌شود. این ماده به عضلات کمک می‌کند تا در تمرینات شدید بتوانند انرژی مورد نیاز را تأمین کنند. همچنین استفاده از کراتین به عنوان مکمل در بین ورزشکاران بسیار رایج است. بدنسازان از این مکمل برای افزایش وزن ماهیچه‌ها، افزایش قدرت و بهتر انجام دادن تمرین‌ها استفاده می‌کنند.
به لحاظ شیمیایی، این مکمل با آمینو اسید شباهت زیادی دارد. گفتنی است که بدن می‌تواند از آمینو اسید گلاسین و آرژنین این ماده را تولید کند.
عوامل بسیاری بر ذخیره کراتین موثر هستند که عبارت‌اند از: گوشت مصرفی، تمرین، میزان توده عضلانی و سطوح هورمون‌هایی مانند تستوسترون.
می‌توان گفت که 95 درصد کراتین بدن در ماهیچه‌ها به شکل فسفروکراتین و 5 درصد آن در مغز، کلیه و کبد ذخیره می‌شود.
با مصرف مکمل‌ها، ذخیره این فسفوکراتین افزایش می‌یابد. این روند نوعی ذخیره انرژی در سلول‌ها است که می‌تواند به تولید سلول‌های انرژی کمک کند.
وقتی سطح سلول‌های انرژی در بدن بالا باشد، بدن شما در طول تمرین،کراتین زیادی را جایگزین می‌کند که باعث افزایش توده عضلانی، قدرت و ریکاوری بدن می‌شود.
این مکمل‌های می‌توانند قدرت ورزشکاران را از راه‌های مختلفی افزایش دهند. در تمرینات با شدت بالا، ابتدا باید ذخیره فسفوکراتین در ماهیچه‌ها را بالا ببریم. هر چقدر میزان ذخیره بیشتر باشد، سلول‌های انرژی بیشتری تولید می‌شوند که یک منبع کلیدی برای وزنه زدن و انجام تمرینات شدید هستند.
همچنین کراتین به افزایش وزن ماهیچه‌ها به روش‌های مختلفی کمک می‌کند که عبارت‌اند از:
مصرف این مکمل ورزشی مزایای بسیاری دارد. برخی از خواص کراتین عبارت‌اند از:
این مکمل در کوتاه مدت و دراز مدت باعث افزایش رشد عضلات می‌شود. طبق تحقیقات انجام شده، مصرف این مکمل برای افراد مسن و ورزشکاران مفید است.
طبق این تحقیقات مشخص شد که مصرف کراتین باعث افزایش قدرت عضله پا و افزایش حجم عضلات در افراد مسن می‌شود.
همچنین این تحقیقات نشان دادند که با مصرف مکمل، رشد فیبرهای عضلانی دو تا سه برابر بیشتر از حالت عادی بدون مصرف کراتین است. همچنین افزایش حجم عضلات هم دو برابر شده و رکورد پرس سینه آن‌ها افزایش یافت.
ناگفته نماند که پس از انجام تحقیق‌های گسترده روی مکمل‌های ورزشی، مشخص شد که کراتین بهترین مکمل برای افزایش اندازه عضلات است.
طبق تحقیقات انجام شده، مصرف این مکمل باعث افزایش 8 درصدی قدرت و عملکرد و افزایش 43 درصدی رکورد پرس سینه می‌شود.
دلیل این افزایش عملکرد، بالا رفتن ظرفیت ATP است. به طور معمول، پس از 8 ال 10 ثانیه فعالیت بدنی شدید، ذخیره ATP تخلیه خواهد شد؛ اما مصرف این مکمل، سطح ATP را افزایش داده و به شما اجازه می‌دهد چند ثانیه بیشتر تمرین کنید.
مغز هم مانند همه عضلات دیگر، فسفوکراتین را ذخیره می‌کند و برای حفظ عملکرد خود به ATP بالایی نیاز دارد.
مکمل کراتین باعث بهبود علائم بیماری‌هایی می‌شود که عبارت‌اند از:
به طور کلی، مصرف کراتین برای افراد مسن، گیاهخواران و افرادی که به بیماری‌های عصبی گرفتار هستند، بسیار مفید است.
گیاهخواران به دلیل عدم مصرف گوشت، ذخایر کراتین زیادی ندارند. به همین دلیل، مصرف کراتین به آن‌ها به شدت توصیه می‌شود.
مطالعه‌ای که روی گیاهخواران انجام شد، نشان داد که مصرف این مکمل باعث افزایش 50 درصدی عملکرد تست حافظه و 20 درصدی نتایج تست هوش می‌شود.
با این وجود که مصرف کراتین برای افراد مسن و گیاهخواران مفید است؛ اما طبق تحقیقات انجام شده مصرف آن برای افراد سالم هیچ تأثیری روی عملکرد مغزی ندارد.
حال که با مزایا و ویژگی‌های مصرف کراتین آشنا شدیم، نوبت به زمان مصرف این مکمل می‌رسد. کراتین بدنسازی را باید در چه زمانی استفاده کنیم؟
توصیه می‌شود که این مکمل بخشی از غذای روتین صبحگاهی، پیش از تمرین یا شیک پس از تمرین باشد. بهترین و ایده آل ترین زمان مصرف این مکمل، یک ساعت پیش از تمرین است؛ اما نکته بسیار مهم، ثبات و مصرف همیشگی آن است. اگر این مکمل را به طور ثابت و برنامه ریزی شده، مصرف نکنید، نتیجه بخش نخواهد بود.
به طور کلی، 3 زمان برای مصرف کراتین بین ورزشکاران رایج است:
معمولاً گفته می‌شود که کراتین را پیش از تمرین مصرف کنیم، زیرا هرچه کراتین بیشتر باشد، میزان ATP بیشتر خواهد بود. در نتیجه میزان انرژی عضلات شما بیشتر خواهد بود. حال هرچه قدرت عضلات بیشتر باشد، فعالیت‌های فیبرهای ماهیچه هم بیشتر می‌شود. بدین ترتیب، توانایی استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر را خواهیم داشت. نیازی به گفتن نیست که وزنه‌های سنگین‌تر با داشتن ماهیچه‌های بزرگ‌تر مساوی است!
بحثی که بین ورزشکاران وجود دارد، این است که آیا این مکمل را بعد از تمرین مصرف کنند یا خیر؟! گفتنی است که پس از تمرین می‌توان کراتین را با پروتئین و کربن مصرف کرد. در این صورت، بدن شما یک مکمل بسیار قوی دریافت می‌کند و می‌تواند از فواید آن بهره ببرد.
برخی ورزشکاران دائم سوال می‌پرسند که آیا می‌توان هر زمانی کراتین مصرف کرد یا خیر؟! در این مورد باید بگوییم که متخصصین بر این باورند نباید در مورد زمان مصرف کراتین حساسیت زیادی به خرج داد. در هر حال، مصرف این مکمل برای شما مفید است و می‌توانید به عنوان یک مکمل از فواید آن بهره‌مند شوید.
بهترین فرم مصرف این مکمل، پودر کراتین است. حواستان باشد که بهتر است کراتین را با آب یا شیک پروتئین مخلوط و مصرف کنید؛ به جای اینکه آن را با آبمیوه میل نمایید. اشتباهی که اغلب ورزشکاران انجام می‌دهند این است که فکر می‌کنند اگر کراتین را با آبمیوه مخلوط کنند، سریع‌تر به خون می‌رسد؛ اما نمی‌دانند که این مکمل خودش با سرعت بالایی وارد جریان خون می‌شود. از طرفی دیگر هم آبمیوه، کالری بالایی دارد و شکر زیادی که مصرف آن اصلاً توصیه نمی‌شود.
تحقیقات بسیاری روی این مکمل بدنسازی انجام شده است و نتایج نشان داده‌اند که مصرف آن، عوارض جانبی شدیدی ایجاد نمی‌کند.
طبق نتایج یک تحقیق 21 ماهه با 52 بار تست خون، هیچ عارضه جانبی برای مصرف این مکمل گزارش نشد.
همچنین گفتنی است که مصرف کراتین هیچ‌گونه مشکلی برای کلیه یا کبد افراد سالم، ایجاد نمی‌کند. البته حواستان باشد که اگر از قبل مشکل کبدی یا کلیوی دارید، باید برای مصرف این مکمل با پزشک مشورت کنید.
برخی افراد عقیده دارند که مصرف این مکمل باعث کم‌آبی و گرفتگی عضلات می‌شود؛ اما هیچ تحقیق علمی این ادعا را ثابت نکرده است. بلکه کاملاً برعکس! در طول تمرینات استقامتی، مصرف این مکمل باعث کاهش گرفتگی عضلات و بهبود آبرسانی به بدن می‌شود.
کراتین یکی از ارزان‌ترین، موثرترین و ایمن‌ترین مکمل‌های موجود در بازار است.
در این مطلب با تمام جنبه‌های مصرف مکمل کراتین آشنا شدیم. گفتنی است که شما می‌توانید غذاهایی مصرف کنید که کراتین زیادی دارند؛ این غذاها شامل گوشت قرمز مثل گوشت گاو و بعد از آن، ماهی و تخم مرغ هم گزینه‌های مناسبی هستند. از اینکه تا انتهای مقاله با ما همراه بودید، از شما متشکریم. به نظر شما مصرف مکمل می‌تواند مفید باشد؟
تمامی حقوق مادی و معنوی این سایت متعلق به سایت فیت شو می باشد.
طراحی توسط طراح سایت
